不知从何时起，你会发现爸妈的脚步慢了下来——从前逛完菜市场，还能拎着菜一口气爬上三楼；如今走个几百米就不得不歇一歇。从沙发上起身，总要扶一把桌沿才能站稳，连说话的中气也大不如前。多数人只当这是“年纪大了的正常现象”，却很少意识到，这背后可能藏着一种悄悄蚕食肌肉的老年性疾病——肌少症。

走路变慢、不稳可能是信号

云南省第一人民医院老年医学科副主任医师何旭介绍，肌少症是一种与衰老进程密切相关的增龄性疾病，其肌肉流失过程往往隐蔽而漫长。其实，肌肉衰减从30岁左右便已悄然开始，只是早期不影响日常活动，几乎难以察觉；到了50岁之后，随着身体代偿能力下降，肌肉力量和功能减退逐渐显现，乏力、活动耐力下降等症状会越来越明显；而步入60至80岁，肌少症已成为绝大多数老年人普遍存在的健康问题。

何旭介绍，肌少症的发生是多重因素共同作用的结果：既与遗传基因、炎症反应、氧化应激、线粒体功能下降等内在老化机制有关，也离不开久坐不动、营养摄入不足、过度节食等生活习惯的影响。按照老年医学的临床诊断标准，肌少症是针对老年人群定义的增龄性疾病；年轻人出现肌肉量下降或肌力减弱，通常属于可逆转的功能状态下降，虽不纳入肌少症的诊断范畴，但也同样需要重视和干预。

很多人以为肌少症必须靠精密仪器才能查出，其实居家就能完成初步筛查。何旭介绍了三个简单实用的自测方法：

一是测步速。临床上常用4米步行试验作为初筛手段，在家找一段平坦路面，按日常正常步速匀速走完4米即可。如果能在5秒内完成，提示肌肉功能良好；若超过5秒，就要警惕肌肉功能下降。如果稍微走动就明显疲乏、气喘，还需注意心肺功能是否异常。

二是看平衡。如果站立不稳、走路偏斜，或者无人搀扶时不敢迈步，也应警惕肌肉功能下降。

三是看围度。若短期内上臂围、小腿围明显变细，往往提示肌肉正在快速流失，需要及时关注。

跌倒风险升高，慢病叠加更需警惕

不少人觉得，肌肉减少不过是力气小了点，算不上什么大问题。但在何旭看来，肌少症最大的风险，在于一次普通的跌倒就可能成为老年人健康滑坡的转折点。跌倒是肌少症最直接、最常见的不良后果。由于肌力不足、平衡能力下降，老人摔倒的风险显著增加；而一旦跌倒，骨折和疼痛常迫使老人长期卧床，进而容易引发下肢静脉血栓、坠积性肺炎等一系列并发症。

“很多老人八十多岁摔一跤，身体状态便急转直下，再也没能站起来，肌少症正是背后重要的诱因。”何旭说，对于肌肉储备本就不足的老年人而言，卧床一天流失的肌肉量，往往需要连续7天的主动活动才能弥补回来。一次跌倒导致卧床，很可能就是健康状况断崖式下滑的起点。

除躯体功能受损外，肌少症还与认知功能障碍、营养不良、衰弱、失能等老年问题密切相关。临床观察数据显示，步速偏慢的老人，其衰弱程度和认知衰退程度均显著高于步速正常的老人。可以说，肌肉状态俨然是一面反映老年人整体健康水平的镜子。

更值得警惕的是，肌少症常与老年慢病相互叠加，形成恶性循环。糖尿病便是重要诱因之一：胰岛素抵抗会直接干扰肌肉合成，加上糖代谢紊乱导致的消瘦，使得糖尿病患者出现肌肉功能障碍的风险远高于普通人群。骨质疏松与肌少症同样密切相关，二者相互作用会显著升高跌倒和骨折的风险。一方面，骨质疏松削弱骨骼支撑力，伴随的骨痛也会限制老人日常活动，进一步加速肌肉流失；另一方面，肌肉力量不足、平衡能力下降，又会反过来增加跌倒概率。当骨质疏松遇上肌少症，骨折风险便成倍攀升。

不少人信奉“千金难买老来瘦”，但何旭提醒，老年人出现不明原因的消瘦、四肢变细，恰恰是肌少症的高危信号，绝不能当作“老了正常”而放任不管。

国家倡导“健康中国、健康老龄化”，老年朋友更应重视自身变化。建议60岁以上的老年人，每年进行一次老年综合评估，及时掌握身体功能的变化，将防治关口前移、及早干预，才能切实维持有活力的生活状态。

干预重在吃动，肌肉储备要趁早

“目前肌少症尚无特效治疗药物，全球指南公认的安全有效干预方式，主要是营养补充和运动干预。”何旭明确表示，防治肌少症靠的并非保健品或特效药，而是长期坚持的健康生活方式。

在营养补充方面，优质蛋白是肌肉合成的核心原料，尤其富含亮氨酸的食物，对维持肌肉合成功能至关重要。鸡蛋、乳制品、鱼虾等都是优质蛋白的理想来源。何旭特别提醒，老年人不必盲目服用蛋白粉，因为大量摄入蛋白质反而可能增加肝肾负担；通过日常饮食规律地补充食源性蛋白，既安全又经济实惠。乳制品更是一举两得，既能提供优质蛋白，又能补充钙质，再加上日常晒太阳以促进维生素D合成，对骨骼和肌肉健康均有裨益。

在运动方面，何旭不推荐老人进行爬山、跑步、大重量负重等高负荷运动，更主张以主动的轻量运动为主。她推荐了几类适合老人在家安全操作的运动：靠墙站立是门槛最低的静态抗阻运动，平衡能力较好的老人可以尝试轻抬单脚，以锻炼下肢支撑力；平躺做空蹬单车，关节负重小，适合有骨关节退行性问题的老人；即便是简单的抬手、抬腿、踝泵动作，只要是主动发力收缩肌肉，长期坚持同样有助于维持肌力。

需要说明的是，对于完全无法自主活动的失能老人，被动运动是必要的康复手段，能够维持关节活动度、预防肢体挛缩和血栓；但对于具备自主活动能力的老人而言，仅靠机器带动的被动运动对提升肌力作用十分有限，主动发力才是锻炼肌肉的关键。

何旭常把肌肉储备比作健康存款——年轻时存得越足，晚年的抗风险能力就越强。二十五六岁后，人体肌肉合成能力逐渐减弱，分解代谢慢慢占据主导，30岁起肌肉便开始自然衰减。如今不少年轻人有了健身增肌的意识，这是很有价值的健康前置投资；但也有许多年轻人长期久坐办公室、靠节食减肥、常年熬夜作息不规律，这些习惯都在悄悄消耗肌肉储备。别以为肌少症只是老年人的专属问题，年轻时重视肌肉留存、适度进行抗阻训练，就是在为晚年的生活质量打底。

开屏新闻记者 闵婕

一审 颜媛

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