新黄河记者：苏珊  

各位家长朋友们，高考已经开始，中考在即，这不仅是对知识的考验，更是对孩子们抗压能力的挑战。你们家的小考生是否存在考试焦虑呢？那么如何缓解考试压力，让我们来和山大附属儿童医院专家一起学习一下吧！

压力从何而来？

考试的压力来源有很多因素。外部压力如父母期待、社会竞争关系、人际关系等；内部压力则来自孩子对自我认知及身份探索、对未来规划的不确定性；长期的学业压力下，会让孩子背负沉重心理负担，身心长期处于紧绷状态，会引发失眠、焦虑、免疫力下降等问题，甚至引发更多心理问题！

如何科学缓解压力？

（一）认知重建：重新定义对考试的看法。

引导孩子建立合理的自我认知，中、高考只是人生一个起点，并非终点，保持良好的身心状态，从容对待接下来的学习及考试，相信自己：“我已做好准备，直面挑战！”

（二）调节情绪：掌握几个小技巧。

1.478呼吸法：第一步，用鼻子深吸一口气，默数4秒；第二步，屏住呼吸7秒；第三步，用嘴巴呼气8秒；重复3～4次，可激活副交感神经，快速平静身心。

2.按揉耳穴：神门和身心穴掐按法：用拇指和食指分别掐按神门和身心穴，每次3分钟，每日2次，通过按揉刺激耳部特定穴位，达到调节脏腑、安神的作用。

3.音乐放松：优美的音乐可以缓解身心压力，唐代刘得仁在《听歌》中评价音乐时说：“一曲听初彻，几年愁暂开”，音乐也是缓解压力的灵丹妙药。

（三）时间管理：每日分时间段进行学习及休息，做到劳逸结合。

（四）改变生活方式，缓解压力。

1.运动减压：每天适当有氧运动（如跑步、跳绳、爬山）能促进多巴胺分泌，改善情绪状态。

2.饮食调节：增加富含B族维生素的食物，可以改善抑郁，可以从动物内脏、瘦肉、坚果和粗粮杂豆中获得；深色蔬果，比如橙黄色的橘子、橙子、南瓜、红薯以及菠菜、西兰花、紫甘蓝等。这些蔬果既能提供大量水溶性维生素，还含有丰富的抗氧化物质，如花青素。抗氧化物质能改善人体在应激状态下出现的炎症性反应。

3.调节睡眠：睡眠不足或不佳会使我们的身体处于焦虑、抑郁及烦躁状态，进而引发更多心理问题。固定作息时间，睡前1小时避免剧烈运动，避免使用电子设备，通过冥想或听轻音乐助眠。

家庭后盾支持：

孩子的心理健康教育，也需要家长的积极参与，避免过度施压，创造轻松的家庭氛围，适当鼓励孩子，关注孩子情绪变化，及时疏导。

中高考是成长路上的重要一站，但绝不是终点。通过科学方法帮助孩子缓解压力，既能助力考试发挥，更有益于身心健康。祝广大考生金榜题名，学业有成！

通讯员：袁洋 吉金姗  编辑：孙菲菲  校对：杨荷放