近日，预制菜的话题一直热度在线。在快节奏生活的当下，预制菜越来越频繁地出现在我们的餐桌上，无论是餐厅中从中央厨房配送后加热的菜品，还是外卖里的即热食物。与此同时，大众对于预制菜的营养问题以及食品添加剂的担忧也与日俱增。对此记者采访营养专家，深入了解预制菜与食品添加剂，掌握健康饮食的密码。​

预制菜的营养与现做的差距在哪儿?​

许多人认为预制菜营养流失严重，远不如新鲜烹饪的饭菜。实际上，预制菜在加工和储存过程中，确实会造成部分营养素的流失。山东第一医科大学第一附属医院(山东省千佛山医院)营养科副主任程振倩介绍，像维生素C、B族等水溶性维生素以及一些矿物质，在清洗、切配和加热过程中，容易随着水分流失或者被高温破坏。例如蔬菜在经过预处理后再加工，维生素C的损失可能较为明显。​相反，由于在家现烹饪时处理流程比较短，所以营养流失会少很多。

不同类型的预制菜在营养保留上存在差异。即食类预制菜，如开袋即食的豆干、鸡胸肉，由于加工工序相对简单，营养素流失相对较少;即热类如方便面，在制作过程中经过油炸等处理，可能会损失部分营养，且油脂含量较高;即烹类像鱼香肉丝、梅菜扣肉等预制菜，若在中央厨房加工时采用合理的烹饪方式，营养保留情况尚可，但二次加热可能会进一步降低其营养价值;即配类净菜组合，因为只是进行了初步的清洗和切配，营养保留相对完整，不过储存时间过长也会导致营养成分下降。​

程振倩说，虽然预制菜存在一定营养流失，但也并非毫无营养。规范生产的预制菜能够提供蛋白质、碳水化合物等基本营养物质。而且，一些预制菜企业也在不断改进加工工艺，比如采用极速低温冷冻技术来保存蔬菜中的大部分营养素，像冷冻的玉米粒、豌豆、胡萝卜等，在合理储存下能保留较多营养。​

正确认识食品添加剂，无需过度恐慌​

在大型餐饮机构，预制菜多是在中央厨房加工后，原食材急速冷冻保鲜后送到各门店二次处理。此外还有很多在市面出售或外卖的预制菜是“料理包”，里面添加了增稠剂、乙酰化双淀粉己二酸酯、D-异抗坏血酸钠、食用香精等食品添加剂。

一提到食品添加剂，许多人就觉得不健康，甚至不能食用，“添加剂恐慌”在大众中较为普遍。但实际上，现代食品工业离不开添加剂。食品添加剂并不全是“有害化学物质”，许多添加剂是从天然物质中提取的，并且所有合法使用的添加剂都经过严格的安全评估，符合国家标准的食品添加剂在上市前都设定了“每日允许摄入量”。​

添加剂在食品中有着重要作用，比如防腐剂可以防止食品腐败变质，让食品在保质期内保持良好品质;调味剂能改善口感，使食物更加美味可口;营养强化剂有助于保持或增加食品的营养价值。像没有防腐剂，肉制品可能很快腐败、滋生细菌;没有增味剂，浓汤宝的浓郁味道也难以实现。​

程振倩表示，虽然不能谈“添加剂”色变，但新鲜食材烹饪出的食品更提倡食用，建议市民尽量自己做饭。但如果上班族不得不依赖预制菜，那么对于绝大多数成年人来说，偶尔或常规食用合规的预制菜，远达不到“有害”剂量。真正的风险来自于长期、大量、单一地食用某一种超加工食品，以及整体饮食结构失衡，把预制菜当饭吃，完全取代新鲜果蔬、五谷杂粮。​

如何科学进食预制菜？

那么吃预制菜的频率多少合适呢?对此专家建议，尽量减少预制菜的食用频率，每天最多吃一顿预制菜，其余两餐选择新鲜食材自己烹饪。如果不得不经常食用预制菜，每周食用次数也不宜过多。

在搭配方面，要注意荤素搭配，选择有肉有菜的预制菜，特别是含有绿叶菜的，同时额外搭配新鲜的果蔬、全谷杂粮、奶制品、坚果等食物，以弥补预制菜可能缺乏的营养素。例如，早上吃预制菜时可以搭配一杯牛奶和一些坚果;晚上吃预制菜的同时，多吃些凉拌生菜、黄瓜等。​

同时优先选择品质有保障的品牌和商家的预制菜，查看产品的生产日期、保质期和储存条件。尽量选择添加剂种类少、营养成分高的产品，注意食品成分表中钠、糖和饱和脂肪的含量，避免选择高盐、高油、高糖的预制菜。比如，在选择即热米饭时，对比不同品牌的营养成分表，选择钠含量较低、碳水化合物和蛋白质比例合理的产品。

​孕妇、婴幼儿和慢性病患者对添加剂更为敏感，应更加谨慎选择预制菜。孕妇和婴幼儿的饮食应尽量以新鲜、天然食材为主，减少预制菜的摄入;慢性病患者，如高血压、糖尿病患者，要严格控制预制菜中盐、糖的摄入量，避免加重病情。

程振倩说，由于预制菜可能导致部分维生素和矿物质的缺乏，长期食用预制菜的人群可以适当补充复合维生素和矿物质。同时，多吃富含维生素C的新鲜水果，如橙子、草莓、猕猴桃等，以及富含B族维生素的全谷物、瘦肉、蛋类等食物。​饮食健康的关键在于合理摄入，保持整体饮食结构的平衡。