新黄河记者：苏珊  

刚煮好的米饭粒粒软糯、热腾腾的馒头松软香甜，这些日常主食是餐桌常客，却因升糖速度偏快，让不少人想吃又顾虑。其实，只要简单“放凉”一步，普通主食就能悄悄变身为更具健康价值的“抗性淀粉”，让美味与控糖、护肠需求兼得。

抗性淀粉是什么？

根据消化吸收速率淀粉可分为三类：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。快消化淀粉在小肠中迅速分解，引起血糖快速上升；慢消化淀粉分解较缓，血糖波动较为平缓；而抗性淀粉难以被小肠消化，可直达大肠，被肠道菌群发酵产生丁酸等短链脂肪酸，有助于增强饱腹感、降低食欲、减少热量摄入，从而促进肠道健康并辅助体重管理。抗性淀粉主要存在于豆类、全谷物、薯类和香蕉中，此外在放凉的米饭、面条和土豆等食物中也会形成。

四大健康益处

01保护肠道健康

它有助于促进有益菌生长，维持肠道菌群平衡，让排便更规律，并降低肠道疾病的风险。

02维稳血糖

它能帮助平稳餐后血糖波动，尤其适合糖尿病前期或糖尿病患者。

03维持体重

它带来的饱腹感更持久，能帮你自然控制食量。

04促进代谢

长期适量摄入，有助于提升身体对胰岛素的敏感性，并帮助调节胆固醇和甘油三酯水平。

轻松把抗性淀粉融入三餐

01冷藏法

做饭时可以有意识把米饭、土豆或面条冷藏后再吃。

02换个方式吃主食

用冷米饭做炒饭、饭团或拌饭，或者把放凉的土豆做成土豆沙拉。

03天然食材

可以在饮食中加入青香蕉、燕麦等。

●小提示

刚开始尝试摄入抗性淀粉时，建议循序渐进，给肠道一个适应过程，避免引起不适。消化功能特别弱，或者正处于急性肠炎期间的朋友，需要更加谨慎。注意，抗性淀粉是一种有益的健康补充，但不能替代均衡饮食。学会巧妙利用它，我们就能在享用主食的同时，多收获一份健康。

编辑：俞丹  通讯员：王儒雅 杨晓倩 田文霞  校对：刘恬