新黄河记者：苏珊  

“天热得像蒸笼，刚喝的水转眼就变成汗，到底怎么喝才解渴又不伤身？” 炎炎夏日，不少人被喝水的问题难住：冰水一饮而尽是爽了，可肠胃却闹起脾气；想靠饮料补水，体重秤的数字又悄悄上涨…… 别慌，山东大学第二医院急诊医学中心主治医师焦亚给您带来的这份高温天科学饮水指南，从水温选择到特殊人群的喝水门道，从运动后补水技巧到冰水饮用禁忌，让你喝对水、喝好水，安稳度夏不 “受伤”。

盛夏水温有讲究，20-30℃常温水为主​

焦亚介绍，高温天饮水，水温选择至关重要。建议以20-30℃的常温水为主，既能及时补充水分，又可避免刺激胃肠道。温度低于10℃的水可能引发胃肠痉挛、血管收缩；而高于65℃的饮品会损伤食道黏膜，增加癌症风险，还可能加重中暑几率。​

不同于盛夏，若在冬天，水温可适当提升至40℃左右，接近人体温度，能减少对肠道黏膜的刺激，同时促进新陈代谢。若室温较低，水温可提高到五六十摄氏度，但要确保不会烫口。​

健康饮水有原则，每天饮水量不少于1.5-2L​

她表示，健康的普通成年人，每天饮水量建议不少于1.5-2L，这其中包含食物中的水分。高温天气或出汗较多时，需增加饮水量，因为充足的水分才能保证身体正常出汗散热，这是身体的一种保护机制。需注意，不要等到口渴才喝水，此时身体缺水已较严重。​

对于在炎热环境下从事高强度劳动的人，每小时要补充0.5-1L含盐饮品，每天饮水量需达到6-8L。此外，可通过尿液的量和颜色判断补水量是否足够，若尿液量少、颜色深，则说明饮水不足。​

喝冰水有隐患，实在想喝温度尽量在15℃以上

天气炎热时，很多人喜欢喝冰水或冰镇饮料解渴，但这存在不少健康隐患，可能刺激胃肠道，加重负担，引发胃痛、拉肚子、肠炎等问题。

若实在想喝，需注意四点：​避免空腹饮用，可选择在餐后1-2小时或两餐之间喝，减少对胃部的直接刺激；控制饮用总量，每次喝几口即可，不可过度依赖，以免影响健康；选择温度适宜的冷饮，尽量在15℃以上，既能带来清凉感，又不会因过冷造成明显刺激，避免饮用从冰箱直接取出的接近0℃的饮品；​缓慢饮用，可采用吸管或小杯子，每次喝50ml左右，间隔三五分钟再喝；也可含一口在口腔停留片刻，待温度稍升高后再吞咽，减少对胃肠的刺激。​

特殊场景饮水，方法正确是关键​

焦亚说，还有一些特殊场景下，饮水也要倍加注意，比如剧烈运动、长时间暴晒后的口渴难耐。在剧烈运动之后，身体大量出汗，导致水分和电解质同时流失。这时，如果快速大量饮水就会引起水中毒或者胃肠道的不适，心脏基础不好的人剧烈活动后大量饮水，也会有心脏病爆发的风险，甚至有心梗死亡的出现。当感到 “口渴难耐” 时，很多人会猛灌一通水，这种做法也是有害的。

正确做法应该是：​

紧急补水阶段（运动后前半小时）：先静坐或慢走5分钟，待心跳平缓后再喝水，避免加重心脏负担。第一口水先含漱再咽下，湿润口腔黏膜，缓解假性口渴。之后少量多次饮水，每5-10分钟喝100-200ml，1小时内不超过800ml，首选含钠钾的淡盐水或运动饮料。​持续补水阶段（半小时后）：每小时可补充500-800ml，根据尿液颜色和量适当调节。​

老人和孩子饮水，与常人有差异​

一老一小，饮水有“专属原则”。老年人更容易脱水，因为随着其年龄增长对缺水敏感度下降，易忘记喝水；肾脏功能下降、糖尿病、前列腺问题及服用降压药、利尿剂等，会导致水分流失增多。因此，老年人要定时喝水，不渴也要喝，每天饮水量至少1.5-2L，以温水为主，避免冰水刺激肠道。同时，不要一次性大量饮水，以免加重心脏和肾脏负担，且要少喝浓茶、咖啡等利尿饮品，防止加速脱水。​

焦亚表示，儿童因其自身特点：易脱水，因其代谢快、出汗多，所需水分相对高于成人；口渴表达不清，依赖家长观察；胃肠道更敏感，冰水或过度饮水可能引发腹泻、肠炎甚至水中毒，饮水也有独特的讲究。1-3岁儿童每天饮水量（含汤和奶）建议1-1.3L，4岁以上约1.5L，运动后需额外补充。注意不要让孩子用果汁或饮料完全代替白开水，以免导致蛀牙、肥胖等问题，且避免一次性喝太多水，以防出现头痛、恶心呕吐等水中毒症状。

​有基础疾病者饮水，谨遵医嘱是前提​

焦亚介绍，不同基础疾病对饮水的要求不同，需听从主治大夫的建议。如心衰、肾衰、肝硬化腹水患者，对饮水量和速度有严格要求，不可过多过快，以免加重身体负担；糖尿病、痛风、高尿酸血症患者，有时则需要多喝水，避免脱水，促进尿酸排出。总之，有基础疾病的人务必遵医嘱饮水。​

编辑：俞丹  校对：杨荷放