同样是吃饭

　　有的人吃出了高血脂、高血糖、高血压

　　甚至是癌症

　　有的人却吃出了健康

　　吃饭做出这4个小改变

　　能让血脂、血糖、血压都受益

　　还有助于减轻体重

　　01

　　先吃蔬菜后吃饭

　　血糖好了、体重轻了

　　相对于主食、肉类，非淀粉类蔬菜含有较多膳食纤维，可以帮助延缓胃排空速度，使餐后血糖更平稳。其次，吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜，可以帮助增加饱腹感，有利于减少主食摄入量，从而帮助控制体重。

　　健康的吃饭顺序：先吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；再吃肉类或者是鱼类食物；最后再吃主食，建议粗细搭配。

　　02

　　饭前适量吃这种水果

　　对血糖控制更友好

　　饭前可以适量食用低GI水果：研究发现，与正常吃饭、吃饭时吃低GI水果相比，饭前30分钟适量吃低GI水果，对血糖控制更有利。

　　比较推荐的水果有苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在饭前30分钟食用100克左右的水果。

　　注意：糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。

　　03

　　用薯类、玉米等

　　替代部分主食

　　吃饭时，可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，替代部分精米白面类主食，尤其是“三高”人群。

　　注意：薯类食物摄入过多，可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群不宜过多食用。

　　玉米：普通玉米和甜玉米升糖指数较低，相较于米饭、面食，更有利于控制血糖。

　　注意：糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用。

　　芋头：芋头的热量、脂肪含量、GI值比较低，所含的淀粉颗粒消化率比较高，所以吃芋头饱腹感高、好吸收。

　　对于想要减重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋头替代部分主食，可以帮助减重、控血糖。

　　04

　　蒸米饭时加点“料”

　　蒸米饭时，可根据自身实际健康需求，在大米中加点粗粮，制成粗粮饭，对健康有一定益处。比如糙米、燕麦、小米等。

作者：央视财经