生活中，很多女性都希望自己“瘦一点，再瘦一点”。其实相比单纯减重，女性练肌肉好处多多，不仅能增强力量，还有助于提升健康水平。

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　　女性练肌肉，好处不止一点点

　　1、降低患糖尿病的风险

　　肌肉组织具有储存糖原的能力，能有效管理血糖水平，从而降低身体对胰岛素的依赖性。肌肉在身体中所占比例越高，身体对胰岛素的敏感性就越好，越能降低患糖尿病的风险。

　　2、减少关节损伤的风险

　　关节松弛症本身并非疾病，但关节松弛存在关节损伤的风险，通过强化肌肉力量，可以在一定程度上抵消关节的松弛。相较于男性，女性更容易膝外翻，膝外翻是导致膝关节损伤的原因之一。

　　3、预防骨质疏松

　　女性在绝经之后，因为激素水平的变化，比男性更容易出现骨质疏松，重度的骨质疏松甚至会导致骨折。对抗骨质疏松的有效办法之一就是力量训练。

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　　0基础健身，可从这些动作开始

　　1、蚌式开合

　　蚌式开合时采取侧卧位，微微屈髋屈膝，稳住骨盆，脚不动。通过髋关节发力，让膝关节打开，就像贝壳打开一样。可以15～20次为一组，每天3～5组，也可以利用弹力环来增加阻力。

　　2、坐姿抬腿

　　坐在床边，膝关节卡在床沿，自然下垂小腿，然后缓慢地抬起小腿直到完全伸直。过程中保持大腿紧贴床面，注意力集中在伸直膝关节上。

　　在这个位置保持30秒到1分钟为一组，每天5～6组即可，也可以在脚踝增加小沙袋来提高难度。

　　3、慢速蹲起

　　双脚与肩同宽，双手抱在胸前，屈髋屈膝向下小幅度慢速蹲。

　　在无痛的范围内缓慢地蹲起，8～12次为一组，每天3～5组。后续随着肌力的增长，可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。

　　做这个动作前要确认膝关节是否有不适，如果膝关节存在问题，应寻求专业医生的建议。

　　4、提踵训练

　　提踵训练可以训练小腿三头肌，不仅使下肢更有力，而且更有利于下肢血液循环。

　　最简单的方法是找一个台阶，手扶住扶手保持平衡，双脚前三分之一站住，后侧悬空，逐渐下落到最低点，然后再慢速提到最高点，如此反复，12~15次为一组，每天3～5组。后续随着肌力的增加，可以逐渐增加组数，也可以过渡到单脚提踵。

　　有人会问，这种训练是否会让小腿变粗？其实只要做好肌肉牵拉就可以避免。

　　站在墙面前，双手推墙，弓箭步站立，需要牵拉的一侧在后。这时能感觉到小腿后部被拉紧，保持30秒～1分钟。

　　5、足底抓毛巾

　　足底的肌肉力量很容易被忽视，但足底的支撑可以保护足弓，让整体下肢保持正确的力线。

　　在地面铺一个毛巾，光脚踩在上面，然后用脚趾用力抓住毛巾，再缓慢放松，一般12～15次为一组，每天3～5组。

　　以上这些动作大家可以选择适合自己的，在平时工作学习的间隙进行训练，当然，如果能有几项长期坚持的体育活动，就再好不过了。

　　来源：人民日报微信、科普中国微信

　　本期编辑：胡程远、林帆

作者：人民日报