蛋黄胆固醇高?罐头防腐剂多?冷冻蔬菜没营养?因为谣言,不少美食与我们无缘。其实,这些食物,可以放心吃。
01
蛋黄
❌ 蛋黄胆固醇过高,要少吃!
先说答案:这种说法缺乏科学依据。有人只吃蛋白,扔掉蛋黄,这是对蛋黄的浪费。
1. 首先,目前没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病;
2. 其次,健康的人一般不用特地去关注自己饮食中的胆固醇摄入量。
中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究(China-PAR)通过对15个省份10万余人长期随访发现:适量食用鸡蛋,能降低患心血管病的风险。
更重要的是,蛋黄里还有很多营养!先通过一组对比来看看蛋黄的实力:
由上图可知:蛋黄中的蛋白质是牛奶的5倍,钙和牛奶相当,维生素A是牛奶的20倍,含铁量跟猪血相当。
科学研究和最新膳食指南早就刷新了蛋黄的认知:适量吃蛋黄不仅不会导致胆固醇过高;相反,蛋黄其实是营养密度很高的食物!
02
罐头制品
❌ 罐头里有很多防腐剂,还没啥营养!
先说答案:罐头是一种不需要加,也不允许加防腐剂的食物保存方式。
首先,让罐头保鲜的是物理灭菌工艺:高温高压灭菌+密封包装。整个过程是这样的:
1. 挑选:优先考虑采用优质的原材料。
2. 装填与密封:将食材放入已杀菌的干净罐内并密封。
3. 加热处理:通过高温(通常是100°C以上)和高压对罐内进行灭菌处理,杀死所有可能引起食物变质的微生物。
4. 冷却与检验:冷却后检查是否有泄漏等问题。
这能最大程度确保罐头在未开封情况下长期保存而不腐坏,给大家吃个定心丸:GB2760-2024《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》明确规定:罐头类食品中不得使用防腐剂。
其次,在营养方面,新鲜蔬果和罐装蔬果差距也不大。
美国伊利诺伊大学曾比较过新鲜蔬果和罐装蔬果中的营养成分:
● 两者中的维生素E、类胡萝卜素、膳食纤维、矿物质,含量没有明显差别。
● 维生素C、B族维生素和多酚化合物,罐头中的含量确实低一些。不过,新鲜蔬果在储存、烹饪,尤其高温炒制时,也会损失掉部分营养。
当然,还是要提醒大家注意2点:
1.在正规渠道选择正规产品,注意保质期、是否有漏液和鼓包;
2.部分风味罐头里会加入盐、糖以及其他调味料去提升食物风味,大家尝尝鲜即可。
所以,罐头也并不像谣传的那样没营养、充斥着大量防腐剂,它其实是应急储备的好选择。
03
冷冻蔬菜
❌ 冷冻蔬菜营养流失严重,不如新鲜蔬菜!
先说答案:这是个误区。某种角度来说,冷冻蔬菜可能比买好存冰箱的菜更具优势!
实际上,新鲜蔬菜在运输、储存中,其营养会持续流失。比如,常温存放5天的菠菜,维生素C的流失量比冷冻蔬菜高40%。
关于冷冻蔬菜和保鲜蔬菜营养成分比较,我们来看看专家做的一个实验——
把青菜头、莲藕、胡萝卜分别放在4℃保鲜层和-19℃冷冻层,监测维生素C的流失量对比,结果令人意外:
新鲜青菜头和莲藕:维生素C损耗率分别超过70%和60%;
冷冻青菜头和莲藕:分别保住了60%及78%的维生素C。
可见,随着保存时间的变长,即便是保鲜蔬菜,维生素C的含量也会大幅度下降,而冷冻蔬菜反而能最大限度地留存住维生素C。
除了维生素C,钙、镁、钾等矿物质化学性质稳定,蔬菜冷冻后含量几乎无变化。
要注意的是,不是所有的蔬菜都适合冷冻,一些含水量较大的蔬菜就不要冷冻了,容易影响口感;更推荐市售的冷冻蔬菜,它们往往经历过一道标准的流程(清洗、漂烫→快速冷冻→真空或气调包装→冷链运输与储存),品质更有保障。
如果你无法一次性吃完囤积的新鲜蔬菜,冷冻蔬菜是不错的选择,别再冤枉它没营养啦!
04
全脂牛奶
❌ 全脂牛奶更容易长胖,用脱脂奶代替更好!
先说答案:其实,全脂牛奶和脱脂牛奶的热量没差多少。具体可看下图:
也就是说,一杯牛奶(200g),脱脂和全脂牛奶大概差了40 kcal,就半个煮鸡蛋的热量。
而且脱脂牛奶在脱掉脂肪时,很有可能脱掉了脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E等营养物质,还丧失了原有的醇香口感。
所以对绝大多数人来说,每天喝1~2杯全脂牛奶对肥胖的影响微乎其微,不许误会它了!
05
豆浆
❌ 长期喝豆浆会导致激素失调,引起乳腺增生、子宫肌瘤,还会导致孩子性早熟!
先说答案:这真是个误会。
豆浆里确实富含大豆异黄酮,但它具有的是间接“双向调节”的作用:
● 当你体内雌激素不足的时候,它有类雌激素的作用;
● 当你体内雌激素太多,它会表现为抗雌激素效果。
可见,它实际的效果是帮助你维持身体的激素水平平衡。正常吃豆浆乃至豆制品:
1. 不会使胸部异常发育;
2. 不会让女性出现乳腺或子宫肌瘤问题;
3. 孩子不会因此而性早熟;
4. 适量大豆异黄酮摄入反而可以帮助预防乳腺癌。
来源:科普中国、丁香医生,审核:阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
本期编辑:胡程远、方梓祎
作者:人民日报