蛋黄胆固醇高？罐头防腐剂多？冷冻蔬菜没营养？因为谣言，不少美食与我们无缘。其实，这些食物，可以放心吃。
01
蛋黄
❌ 蛋黄胆固醇过高，要少吃！
先说答案：这种说法缺乏科学依据。有人只吃蛋白，扔掉蛋黄，这是对蛋黄的浪费。
1. 首先，目前没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病；
2. 其次，健康的人一般不用特地去关注自己饮食中的胆固醇摄入量。
中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究（China-PAR）通过对15个省份10万余人长期随访发现：适量食用鸡蛋，能降低患心血管病的风险。
更重要的是，蛋黄里还有很多营养！先通过一组对比来看看蛋黄的实力：
由上图可知：蛋黄中的蛋白质是牛奶的5倍，钙和牛奶相当，维生素A是牛奶的20倍，含铁量跟猪血相当。
科学研究和最新膳食指南早就刷新了蛋黄的认知：适量吃蛋黄不仅不会导致胆固醇过高；相反，蛋黄其实是营养密度很高的食物！
02
罐头制品
❌ 罐头里有很多防腐剂，还没啥营养！
先说答案：罐头是一种不需要加，也不允许加防腐剂的食物保存方式。
首先，让罐头保鲜的是物理灭菌工艺：高温高压灭菌+密封包装。整个过程是这样的：
1. 挑选：优先考虑采用优质的原材料。
2. 装填与密封：将食材放入已杀菌的干净罐内并密封。
3. 加热处理：通过高温（通常是100°C以上）和高压对罐内进行灭菌处理，杀死所有可能引起食物变质的微生物。
4. 冷却与检验：冷却后检查是否有泄漏等问题。
这能最大程度确保罐头在未开封情况下长期保存而不腐坏，给大家吃个定心丸：GB2760-2024《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》明确规定：罐头类食品中不得使用防腐剂。
其次，在营养方面，新鲜蔬果和罐装蔬果差距也不大。
美国伊利诺伊大学曾比较过新鲜蔬果和罐装蔬果中的营养成分：
● 两者中的维生素E、类胡萝卜素、膳食纤维、矿物质，含量没有明显差别。
● 维生素C、B族维生素和多酚化合物，罐头中的含量确实低一些。不过，新鲜蔬果在储存、烹饪，尤其高温炒制时，也会损失掉部分营养。
当然，还是要提醒大家注意2点：
1.在正规渠道选择正规产品，注意保质期、是否有漏液和鼓包；
2.部分风味罐头里会加入盐、糖以及其他调味料去提升食物风味，大家尝尝鲜即可。
所以，罐头也并不像谣传的那样没营养、充斥着大量防腐剂，它其实是应急储备的好选择。
03
冷冻蔬菜
❌ 冷冻蔬菜营养流失严重，不如新鲜蔬菜！
先说答案：这是个误区。某种角度来说，冷冻蔬菜可能比买好存冰箱的菜更具优势！
实际上，新鲜蔬菜在运输、储存中，其营养会持续流失。比如，常温存放5天的菠菜，维生素C的流失量比冷冻蔬菜高40%。
关于冷冻蔬菜和保鲜蔬菜营养成分比较，我们来看看专家做的一个实验——
把青菜头、莲藕、胡萝卜分别放在4℃保鲜层和-19℃冷冻层，监测维生素C的流失量对比，结果令人意外：
新鲜青菜头和莲藕：维生素C损耗率分别超过70%和60%；
冷冻青菜头和莲藕：分别保住了60%及78%的维生素C。
可见，随着保存时间的变长，即便是保鲜蔬菜，维生素C的含量也会大幅度下降，而冷冻蔬菜反而能最大限度地留存住维生素C。
除了维生素C，钙、镁、钾等矿物质化学性质稳定，蔬菜冷冻后含量几乎无变化。
要注意的是，不是所有的蔬菜都适合冷冻，一些含水量较大的蔬菜就不要冷冻了，容易影响口感；更推荐市售的冷冻蔬菜，它们往往经历过一道标准的流程（清洗、漂烫→快速冷冻→真空或气调包装→冷链运输与储存），品质更有保障。
如果你无法一次性吃完囤积的新鲜蔬菜，冷冻蔬菜是不错的选择，别再冤枉它没营养啦！
04
全脂牛奶
❌ 全脂牛奶更容易长胖，用脱脂奶代替更好！
先说答案：其实，全脂牛奶和脱脂牛奶的热量没差多少。具体可看下图：
也就是说，一杯牛奶（200g），脱脂和全脂牛奶大概差了40 kcal，就半个煮鸡蛋的热量。
而且脱脂牛奶在脱掉脂肪时，很有可能脱掉了脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E等营养物质，还丧失了原有的醇香口感。
所以对绝大多数人来说，每天喝1～2杯全脂牛奶对肥胖的影响微乎其微，不许误会它了！
05
豆浆
❌ 长期喝豆浆会导致激素失调，引起乳腺增生、子宫肌瘤，还会导致孩子性早熟！
先说答案：这真是个误会。
豆浆里确实富含大豆异黄酮，但它具有的是间接“双向调节”的作用：
● 当你体内雌激素不足的时候，它有类雌激素的作用；
● 当你体内雌激素太多，它会表现为抗雌激素效果。
可见，它实际的效果是帮助你维持身体的激素水平平衡。正常吃豆浆乃至豆制品：
1. 不会使胸部异常发育；
2. 不会让女性出现乳腺或子宫肌瘤问题；
3. 孩子不会因此而性早熟；
4. 适量大豆异黄酮摄入反而可以帮助预防乳腺癌。
来源：科普中国、丁香医生，审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
本期编辑：胡程远、方梓祎
作者：人民日报
