你身边有没有这样一群人

　　为了减肥

　　他们很少、几乎不吃主食？

　　认为主食中的碳水化合物会导致肥胖

　　但其实

　　为了减肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”

　　反而可能会影响寿命！

　　主食吃不够伤全身

　　易患糖尿病

　　2024年6月，一项对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。

　　低碳水饮食与生酮饮食类似，通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。

　　伤心

　　2023年3月，加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员发表了一项研究。研究发现，生酮饮食会引起“坏”胆固醇水平升高，从而增加2倍心血管疾病风险，包括心血管事件、心脏病发作和中风的风险。

　　与常规饮食参与者相比，不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出2倍，包括心脏病发作、中风和外周动脉疾病等。

　　增加死亡风险

　　2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。

　　总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

　　伤脑

　　经常不吃碳水主食，也可能损害大脑的记忆和认知功能。

　　研究人员认为，低碳水化合物饮食会让大脑得不到充足的能量供应，从而影响大脑的正常运转。

　　营养不良 情绪低落

　　长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定副作用，比如说代谢紊乱。

　　而实际上，机体中有一部分脑细胞还有红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。

　　饮食调整要控制总量 优化结构

　　如果想要控制体重或减肥，就得先控制总热量的摄入。在摄入能量小于消耗能量的情况下才能更有效减重。

　　推荐吃这些主食

　　减肥期间最推荐吃的是既能饱腹、GI又不是很高的食物，最适合的就是全谷物和薯类食物。比如鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。

　　可以在做米饭的时候，将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆，也可以将薯类切块后放入，做成杂粮杂豆饭。

　　吃多少主食合适？

　　根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到200～300克，其中全谷物和杂豆为50～150克。另外还建议吃50～100克的薯类食物。

　　小贴士

　　戒“隐形热量”：

　　戒掉甜饮料，改喝纯咖啡、茶或苏打水（无添加糖）；

　　减少精制糖（如奶茶、蛋糕），避免“喝凉水都胖”。

　　保留生活乐趣：

　　偶尔聚餐、喝少量酒并非禁忌，但需控制频率（如一周1次），避免“报复性进食”。

　　注意：

　　减重的本质是“少吃”，但关键是找到能长期坚持的方式。极端节食（如不吃主食）可能导致反弹、脱发等问题，需谨慎。

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作者：央视财经