本报综合消息 近日，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则》，这是一本人人能看懂、照着做就能降低患癌风险的“官方防癌说明书”。15条防癌法则，覆盖生活方方面面。

　　中国防癌健康生活方式守则

　　1.不吸烟，早戒烟，远离二手烟

　　2.保持健康体重，避免超重或肥胖

　　3.坚持科学运动，减少久坐

　　4.少饮酒，不酗酒

　　5.不吃霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品

　　6.不吃过烫食物，不喝过烫饮品

　　7.避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品

　　8.少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料

　　9.摄入充足蔬菜水果和全谷物

　　10.不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品，聚餐时使用公勺公筷

　　11.做好个人职业防护，避免致癌物暴露

　　12.避免长时间日光暴晒

　　13.保持室内通风，空气污染时减少出行，外出时佩戴口罩

　　14.建议尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒（HPV）疫苗

　　15.提倡母乳喂养

　　解读

　　防癌要管好“嘴巴”

　　不吸烟，早戒烟，远离二手烟

　　烟草烟雾和二手烟均被列为1类致癌物。吸烟会显著增加多种癌症的发生风险，包括口腔癌、鼻咽癌、喉癌、肺癌、食管癌、胃癌、结直肠癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、宫颈癌以及急性骨髓系白血病等。烟草中含有约70种已知致癌化学物质。

　　【建议】越早戒烟，对健康的益处越大。同时，也应主动远离二手烟，为自己和家人营造无烟的生活环境。

　　不吃霉变食物，不嚼槟榔

　　霉变的花生、玉米等，极易产生黄曲霉毒素，这是公认的1类致癌物，毒性极强，长期摄入会大幅提升肝癌风险。

　　槟榔及槟榔制品同样被列为1类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，是口腔癌、咽癌、食管癌的重要诱因。

　　【建议】一旦食物发霉，哪怕只坏了一部分，也建议整份丢弃。为了健康，一定要远离槟榔及其制品。

　　少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉

　　咸菜、腊肉、烧烤、油炸食品，虽然风味十足，却暗藏健康隐患。腌制食品中的亚硝酸盐，可能增加胃癌、鼻咽癌风险；

　　熏烤和高温油炸食物会产生多环芳烃等致癌物，提升结直肠癌风险；

　　火腿、香肠、培根等加工肉制品，也被证实与结直肠癌风险升高相关。

　　【建议】日常饮食尽量以新鲜食材为主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹饪方式，少吃重口味加工食品。

　　防癌要活动“身体”

　　控制体重，管理腰围

　　肥胖是一种慢性炎症状态，会扰乱激素平衡，为癌细胞创造“温床”。

　　【建议】BMI控制在18.5~24；男性腰围<90厘米，女性腰围<85厘米。

　　坚持运动，减少久坐

　　久坐已被证实与乳腺癌、结直肠癌等风险升高相关。而规律运动能增强免疫、减轻炎症，缩短致癌物在肠道停留时间，有效防癌。

　　【建议】每周至少进行150分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳、骑车）或75分钟高强度运动。同时，别小看日常活动：爬楼梯、走路通勤、做家务，都在帮你远离癌症。

　　防癌要远离“癌源”

　　注意个人卫生，分餐用公筷

　　幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等都是通过唾液、血液等途径传播，与多种癌症的发生密切相关。

　　【建议】养成良好的个人卫生习惯，如聚餐时使用公勺公筷、注意餐具清洁消毒以及避免食用不洁食物，避免共用牙具、剃须刀等。

　　做好职业防护，远离致癌物

　　如果从事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、电镀、焊接等行业，可能接触到苯、甲醛、石棉等职业性致癌物。

　　【建议】正确佩戴防护装备，下班后及时更衣、洗澡，把风险降到最低。

　　防癌要科学“防护”

　　两个防癌疫苗要知道

　　乙肝疫苗：乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一，接种乙肝疫苗是预防最有效的手段，新生儿和未接种的成年人都建议接种。

　　HPV疫苗：高危型人乳头瘤病毒（HPV）持续感染可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌等。适龄人群尽早接种HPV疫苗，越早接种，保护效果越好。

　　母乳喂养降低乳腺癌风险

　　母乳喂养不仅能增强婴儿免疫力，还能降低母亲患乳腺癌的风险。

　　【建议】至少母乳喂养6个月，有条件可持续到1年以上。

　　癌症从来都不是“突然降临”，而是“日积月累”的结果；同样，防癌也不是“一蹴而就”，而是“日复一日”的坚持。这份“防癌说明书”，照着做就能大幅降低患癌风险，护好自己和家人的健康。