28岁的上班族小李被失眠困扰3个月。每天睡前，他提醒自己“必须11点睡着”，闭眼后反复数羊、刷助眠视频，却越努力越清醒，常常熬到凌晨2点。

　　其实很多人都和小李一样，不知道失眠的根源，恰恰是这份“太努力”——那些刻意追求睡眠的行为，反而成了阻碍睡眠的最大障碍。今天就从医学角度，拆解这种“越努力越失眠”的怪圈，教你轻松跳出睡眠内耗。

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　　你以为的“努力入睡”

　　其实是在激活身体的“清醒开关”

　　很多人把睡觉当成一项必须完成的“KPI”，睡前定闹钟、刷助眠视频、强迫自己闭眼数羊，甚至服用不明成分的助眠产品，以为这样就能“催”自己入睡。但从睡眠生理学角度来说，睡眠是人体最不服从指挥的本能，就像饿了会吃饭、困了会打哈欠一样，无需刻意用力，而你的“努力”，反而会激活交感神经——这是身体的“清醒与应激开关”。

　　当你躺在床上默念“必须睡着，不然明天就废了”时，这种紧迫感会给大脑发送“有危险、要警惕”的信号，交感神经瞬间被激活，导致心率加快、肌肉紧张、思维活跃，甚至分泌皮质醇等压力激素，让身体进入“战斗或逃跑”的状态。这就形成了一个致命循环：担心失眠→焦虑紧张→身体兴奋→真的睡不着→加倍担心，久而久之，大脑会形成错误条件反射：看到床，想到的不是放松，而是焦虑和清醒。

　　临床中这种循环状态是慢性失眠形成的主要原因，它的核心不是“睡不着”，而是“怕睡不着”——你对抗失眠的每一份努力，都是在给失眠“添柴加火”。

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　　越纠结“睡够8小时”

　　越容易陷入睡眠内耗

　　“我昨晚只睡了5小时，肯定不够，今天一定没精神”“别人都能睡8小时，我为什么不行”，这种对睡眠时长的执念，是很多人失眠的根源。

　　根据睡眠医学研究，每个人的睡眠需求存在个体差异，成年人正常睡眠时间在6-10小时内都属于正常，有的人睡6小时就能精力充沛，有的人睡8小时依然昏昏沉沉。更重要的是，偶尔的睡眠不足，身体完全可以通过自我调节弥补，无需过度焦虑。

　　很多失眠者会半夜醒来查看时间，一旦发现“已经醒了1小时”，就开始焦虑“剩下的时间不够睡”，结果越想越清醒。这种对睡眠时长的过度关注，会让你陷入“监测睡眠→焦虑→失眠”的怪圈，甚至出现“假性失眠”——明明已经睡了6小时，却因为觉得“没睡够”，主观上认为自己一整晚没合眼，进而加重心理负担。

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　　停止“努力”，才是入睡的最佳方式

　　（附3个实操技巧）

　　既然“努力睡觉”没用，那该如何正确入睡？其实答案很简单：放弃对抗，让睡眠自然发生。结合临床常用的失眠认知行为治疗（CBT-I）和中医安神理念，给大家3个实操技巧，帮你快速跳出失眠怪圈。

　　第一，善用“15分钟原则”，重塑床与睡眠的关联。如果躺下15分钟仍清醒、内心烦躁，不要强迫自己闭眼，立即起床离开卧室，到灯光柔和的地方做一些不刺激的相对机械重复的事情，比如翻几页枯燥的书、叠袜子、做轻柔的拉伸，等到出现明显困意（频繁打哈欠、眼皮发沉），再回到床上；若回床后仍睡不着，可重复该过程。这样做能打破“床=焦虑”的条件反射，让床重新和放松、睡眠绑定。

　　第二，放下“必须睡够8小时”的执念，接受“不完美睡眠”。告诉自己：“即使今晚没睡好，安静躺着闭目养神，也是一种休息”，当你不再把失眠当成“灾难”，焦虑感会大幅降低，睡眠反而会不期而至。同时，固定起床时间比固定上床时间更重要，哪怕前一晚熬夜，第二天也按时起床，才能慢慢校准生物钟。

　　第三，睡前1小时“断联”，给身体“入睡信号”。睡前避免刷手机、看剧等让大脑兴奋的行为，远离蓝光刺激；可轻轻按揉手腕横纹处的神门穴，左右手各3-5分钟，帮助宁心安神；也可以做几组缓慢的深呼吸，将注意力从焦虑思绪拉回身体，让交感神经逐渐放松，为睡眠做好准备。

　　最后提醒大家，偶尔的失眠是正常的身体波动，无需过度紧张，但如果“越努力越失眠”的循环持续超过3个月，且影响白天的情绪和工作，可能已发展为慢性失眠，建议及时到睡眠医学中心就诊，寻求专业干预。

　　37度里丨长江健康融媒出品

　　审核专家：梅俊华 武汉医学会睡眠障碍分会主任委员、武汉市第一医院（武汉市中西医结合医院）主任医师

　　文：刘越

　　AIGC设计：马晶晶

　　编辑：高阳

　　审校：伍伟