极目新闻记者 廖仕祺

　　通讯员 王媛媛

　　绘图 万显明

　　不少人发现，身边不少老人上了年纪后身形越来越消瘦，甚至几年不见就瘦得脱相。民间一直流传“千金难买老来瘦”，很多人误以为年纪大了变瘦是正常健康表现。殊不知，这种莫名消瘦背后，很可能暗藏肌少症隐患，随着年龄增长，人体肌肉会进入快速流失状态。

　　国家喊你“存肌肉”了！2026年4月，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南》，从饮食、生活方式等层面给出规范指导，帮助大众科学保住肌肉、守护健康。肌肉到底有多重要？普通人如何自查肌少症风险？又该怎样科学预防干预？5月12日，极目新闻记者采访了武汉专家。

　　国家发布食养指南，七大核心原则很关键

　　为积极防控肌少症风险，推动均衡膳食和食养知识的科学普及，2026年4月国家卫生健康委正式发布《成人肌少症食养指南（2026年版）》。指南面向全国成人肌少症患者及风险人群，核心聚焦七大食养原则，指导肌肉健康养护。

　　指南明确，首要原则是蛋白优质足量，三餐均衡分配，推荐肌少症人群每日蛋白质摄入量达每公斤体重1.2—1.5克，优先选择鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品，且三餐均匀分配蛋白质摄入，提升肌肉合成效率。其次，强调增加营养密度，膳食细软好吸收，建议优选全谷物、深色蔬果、坚果等食物，同时针对老年人群膳食特点，推荐细软易消化的烹饪方式。

　　针对营养摄入不足人群，指南提出按需补充营养，精准增加肌肉，可通过口服营养制剂补充蛋白质、氨基酸、维生素D等关键营养素。此外，还包括主动多元运动，加强抗阻锻炼；调理脾胃为本，科学选用食药物质；管控基础疾病，合理调整食养方案；监测肌少风险，早筛早诊早干预四大原则，为各年龄段人群提供可落地的系统化方案。

　　肌肉是“健康基石”，关乎晚年生活质量

　　很多人只把肌肉当作身材线条的一部分，实则它是人体至关重要的核心器官。华润武钢总医院综合医疗科主任程静屏介绍，肌肉承担着身体骨架支撑、日常肢体活动的基础作用；代谢层面，肌肉耗能能力远超脂肪，能有效拉高基础代谢，同时还是身体利用和调节葡萄糖的关键组织，对平稳血糖意义重大。

　　人体肌肉衰退早已提前到来，35岁左右肌肉机能便开始悄然下降，50岁后肌肉流失速度明显加快，60岁后进一步加剧，75岁更是迎来肌肉流失高峰期。肌肉储备充足，不仅能增强免疫力、提升机体活力，还能提高抗病能力与病后恢复能力，是延年益寿、保障老年生活质量的隐形财富。

　　若长期肌肉摄入不足、流失过快，会诱发精神萎靡、体质变差，严重时将确诊为肌少症。这种老年综合征由衰老、饮食失衡、久坐不动、营养不良及各类慢性疾病等多重因素诱发，且不再是老年人专属，中青年长期缺乏运动、受慢病影响，同样会面临肌肉萎缩、患上肌少症的风险。

　　简单一招在家自测，守住肌肉不流失

　　程静屏主任介绍，日常无需复杂仪器，普通人就能做肌少症初步筛查。只需将双手食指和拇指对接围成圆圈，套在小腿最粗位置，若小腿围度等于或小于手指圈大小，就意味着存在肌少症患病风险，建议及时前往医院做专业检查与评估。

　　程静屏主任指出，久坐不动、抽烟酗酒等坏习惯会加速肌少症的发生发展，改掉不良生活方式是预防和治疗肌少症的首要基础。营养补充上，肌少症高危及患病人群，每日蛋白质需按每公斤体重1.2-1.5克摄入，保证充足能量与蛋白供给。存在营养不良情况者，可补充蛋白、氨基酸、维生素D等肠内营养制剂，促进肌肉合成、减少肌肉分解。

　　运动养护方面，在营养充足基础上，坚持抗阻训练、有氧运动、拉伸与平衡训练。老年人无需追求高强度运动，抬腿、快走、慢跑、轻哑铃等温和运动即可，每次20至30分钟，每周不少于三次，长期规律坚持更有效。患有糖尿病、心脑血管疾病的老人需遵医嘱定制运动计划；肥胖老人切忌单纯节食减重，建议有氧搭配抗阻运动，避免肌肉和骨量流失。