新黄河记者：苏珊  

在中国式厨房的烟火气里，一勺油往往扮演着“关键角色”。孩子一句“青菜泡油澡”的童言，揭开了中国家庭厨房里隐藏的健康密码——油脂摄入过量。当油花在锅中欢腾，当美食裹满油光，我们沉醉于味觉盛宴，却忽略了：那把日复一日倾斜的油壶，早已用热量写就全家人未来的健康“负债单”。

油脂是人体必需的营养素，但过量摄入油脂也会导致心血管疾病风险上升、糖尿病风险增加、肥胖问题等多种健康危害。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》指出，我国18岁以上人群的超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，这意味着每3个成年人中就有1人超重，每6人里藏着1个"小胖墩"。报告还显示，我国成人平均每日摄入43.2克烹调油，远远高于《中国居民膳食指南(2022)》的每天25~30g推荐摄入量。

控制油脂摄入是维持健康的重要措施之一，但是“控油”不是“戒油”，下面，疾控专家从饮食选择到生活习惯给大家提供一些“质优量适”的小技巧，以供参考：

1.“油壶革命”

把宽口油瓶换成带刻度的控油壶或使用喷油壶，可以较精准地控制使用量。

2.选择合适的烹饪方式

建议多采用蒸、煮、炖、凉拌等的烹饪方式，既能保留食材的营养，又能减少油脂的摄入。

3.点餐和在外就餐技巧

建议外卖点餐族使用“少油少酱，汤汁分离”智慧暗语；在外吃火锅时用蒜泥醋碟代替芝麻酱，清汤锅底取代牛油麻辣，可以过滤掉餐盘中的隐形油脂。

4.优化烹饪技巧

炒菜时避免油温过热，吃炸制食品时可选择空气炸锅代替，减少额外用油。

5.调整饮食习惯

少吃油炸、油煎食品，多吃新鲜的蔬菜水果和全谷物。

6.“好油”也可以多多益善

橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸和维生素E等多种抗氧化物质，有助于降低胆固醇，预防心血管疾病。坚果里的Omega-3、深海鱼油中的DHA，对心脑血管具有保护作用，生活中可以适当选择。

让体重管理融入三餐烟火，控油成为一种生活习惯。少一分血管里的油腻，多十分生命的轻盈；减一勺无谓的脂肪，添一匙智慧的醇香。

通讯员：白丰源 孙婷  编辑：孙菲菲  校对：杨荷放