新黄河记者：苏珊  

蛋白质是生命的物质基础，对人体细胞构建、免疫调节等功能至关重要。那么普通人如何保证充足蛋白质摄入呢？对此，山东第一医科大学附属省立医院临床营养科主任医师冯丽表示，合理搭配膳食、精准计算需求量是关键。

冯丽指出，蛋白质由氨基酸组成，其中9种必需氨基酸需通过食物获取。长期蛋白质摄入不足会导致疲倦、贫血、肌肉流失、免疫力下降等问题，儿童缺乏更可能影响生长发育和认知功能。而“优质蛋白质”（必需氨基酸种类齐全、比例接近人体需求）不仅能满足生理需求，还能预防肌肉流失和营养不良，是日常饮食需重点补充的类型。

蛋白质需求量需结合年龄、生理状态和活动水平综合判断：

健康成年人：男性每日65克，女性55克；65岁以上老年人适当增加，男性72克/日，女性62克/日。

特殊人群：孕中期、孕晚期女性需在基础量上分别增加15克、30克，哺乳期增加25克；健身增肌人群可按1.2-1.5克/千克体重摄入（最高不超过2克/千克）；肾病患者需遵医嘱调整。

通用标准：一般健康人群按1.0-1.2克/千克体重计算摄入量。

冯丽强调，蛋白质广泛存在于动植物食物中，科学搭配需重点关注以下五类：

谷类：蛋白质含量一般为7%～15%，尽管单一种类含量不高，但作为主食每日摄入量较大，是我国膳食中蛋白质的主要来源。

肉类：畜、禽、鱼类的肌肉蛋白质含量为10%～25%，均属于优质蛋白，能提供人体必需的氨基酸，是蛋白质的重要来源。

蛋类：蛋白质含量为13%～15%，氨基酸组成合理，消化吸收率高，建议每日摄入1个鸡蛋。

奶类：液体牛乳含蛋白质2.9%～3.5%，其消化率和利用率极高，建议每日饮用350毫升以上；羊乳、人乳蛋白质含量一般低于牛乳。

豆类：尤其是大豆，蛋白质含量高达35%～40%，氨基酸组成合理、在体内利用率较高，是植物中的优质蛋白质来源，可替代部分动物性蛋白。

需注意的是，蔬菜、水果中的蛋白质含量较低、质量较差，一般不作为蛋白质的主要来源。

编辑：俞丹  校对：杨荷放