新黄河记者：苏珊  

考试季如约而至，你做好迎战准备了吗？中考、高考不仅是对知识储备的检验，更是对身心状态的全面考核。考生们该怎样调适身心，以饱满的状态从容应考？这份来自山东省疾控中心的健康管理指南，请考生和家长们收好!

饮食保障：“维持稳态”，切忌“大补”

食材稳定，规避风险：不吃既往未尝试的食材或高风险食物（如生腌、野生菌类），以防食物过敏或不耐受导致的急性肠胃炎。

均衡搭配，保证营养：

◆尽量不打破常规饮食习惯，但要保证充足的能量供给。每餐要有馒头、米饭、面包等主食类提供主要能量，防止低血糖引起的注意力涣散。

◆适量摄入鱼、禽、瘦肉、蛋、奶等，保证优质蛋白质供应。每餐搭配蔬菜和水果。

◆食物要清淡，尤其是晚餐应易消化，少油腻与辛辣，以减轻消化系统负担，利于夜间休息。

科学饮水，拒绝冷饮：夏季高温，应保证每天充足饮水，以800-1400毫升为宜，但每场考试开考前可适当减少饮水以免影响考试。严格限制冷饮及高糖饮料，避免刺激胃肠道引发痉挛。

饮食卫生，保护肠胃：优先在家中、学校食堂或正规餐饮单位就餐，不吃生冷、刺激性食物，不喝生水；菜饭彻底熟透。

作息管理：校准生物钟，匹配考试时间

规律作息：在避免大幅度调整作息的基础上，适当早睡，保证充足的睡眠，以每天8-9个小时为宜。避免“突击复习”导致的睡眠不足。

午休有度：午间休息控制在20-30分钟，避免进入深睡眠阶段导致醒后昏沉。

环境营造：

◆睡前1小时停止使用手机等电子产品。

◆利用遮光窗帘、眼罩等营造黑暗环境，提升睡眠质量。

◆睡前喝杯温牛奶或播放舒缓音乐，有助于入眠。

◆房间温度建议调整在25-28℃。室内做好防蚊措施。

心理调适：接纳紧张，学会共处

4-7-8呼吸法：当出现心悸、心慌等紧张状况时，采用腹式呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），通常做4-5组后，紧张状况就会有所缓解。

考完即“清空”：每科考试结束后，不与他人核对答案或复盘试题，将注意力完全聚焦于下一科目的准备中，防止负面情绪干扰后续发挥。

积极心理暗示：相信“现在的我是最好的状态，我已做好应试准备！”

风险防控：防病防伤，有备无患

防急性胃肠炎：保证饮食卫生，避免食源性疾病导致急性胃肠炎。可适当准备肠胃用药，但要遵医嘱使用。

防感冒和中暑：

◆不过度贪图凉爽，避免空调直吹。

◆外出做好防晒。

◆房间保持适宜温度。

◆出现头晕胸闷等疑似中暑表现时，立即通风散热，补充水分。可提前准备清凉油、藿香正气水等以备应急使用。

防意外伤害：

◆外出遵守交通规则。

◆不去非正规泳池游泳。

◆不做激烈的、冲撞性的体育活动。

编辑：柏凌君  校对：杨荷放