新黄河记者：苏珊  

国庆假期，平时的久坐一族是不是想出去运动一下？运动是良医，适度运动锻炼有益健康，怎么做才能既享受运动的快乐，又能保证安全呢？这份“假期运动安全提醒”，建议大家看看。

1.运动前进行评估

运动前，要进行运动风险和运动能力评估。收缩压≥180mmHg或者舒张压≥110mmHg、空腹血糖≥16.7mmol/L、急性感染者等高风险人群不宜运动。没有运动习惯的人群，建议在专业人士的指导下完成六分钟步行试验、坐站试验等，了解自己的体能状态和心肺功能，从而更好地确定运动强度和运动量。

2.运动过程要做完整

一次完整的运动过程应包括：准备活动、正式运动、整理活动。正式运动前进行5～10分钟的准备活动（热身），如肌肉动态拉伸、快走、慢跑等，可以增加关节活动度，提高肌肉弹性，预防运动损伤。运动后进行5～10分钟的整理活动，如快走、慢跑等低强度运动，能够使血压平稳下降，还可以进行肌肉静态拉伸，减少乳酸堆积，减轻肌肉酸痛感。

3.提高运动强度和运动量需谨慎

没有规律运动习惯、日常身体活动水平较低的人群，切勿追求运动到“力竭”，否则易增加心脏负荷引发风险，应循序渐进地增加运动强度和运动量。一次运动中，正式运动的持续时间一般为30～60分钟。在进行跳绳、篮球、自行车、游泳等有氧运动时，建议达到中等强度。推荐给大家一个简单的判断方法：运动时“能说话不能唱歌”即为中等强度。

4.身体不适时停止运动

如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短或过度疲劳症状，应立即中止运动，必要时到医院诊治。特别提醒，只要有胸痛就应及时就医。

除了以上注意事项，不同类型的运动有需要特别关注的点：

爬山

关注体重和下肢关节。因爬山对膝关节、踝关节的压力较大，体重过大（BMI>28Kg/m2）、膝、踝关节不好的人，最好不要爬山，以避免关节劳损。

下山别太快。下山时要控制住脚步，可以侧身缓慢挪步，同时注意适当休息，使腿部肌肉得以放松，预防肌肉疲劳。准备登山杖。一方面，可以帮助分担体重，减轻关节负担。另一方面，还能增加稳定性，有助于安全。

骑行

骑车姿势要正确。骑行前要调整好车座和车把高度。在踩脚蹬时，脚的位置要恰当，用前脚掌踩踏，均匀发力。注意脚尖与膝盖的方向一致，指向正前方，避免膝盖外翻或内扣。

佩戴护具。除了头盔，还可以佩戴护膝、护肘等，并且学会调整皮带和护垫，使其紧贴身体。

游泳

提前适应水温。秋季温度下降，下水前可先温水沐浴，或把手臂、腿部淋湿，让身体适应水的温度。

注意保暖。准备一条浴巾，在水中长时间游泳会消耗大量体力，刚上岸时如果不注意保暖，很容易感冒，上岸后，最好立即披上浴巾。

通讯员：于子夫 陈良侠  编辑：陈彤彤  校对：杨荷放