蓝莓、草莓、桑葚、树莓……它们颜值在线，轻轻一咬就爆浆，不仅味道鲜美，更被人誉为“超级水果”。这些“小个子大能量”的浆果们，究竟有什么过人之处。

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　　到底哪种才是浆果？

　　植物学上的浆果是由子房或联合其他花器发育成的柔软多汁的肉质果。按照这个标准，葡萄、无花果、杨桃、枇杷等都属于这一类。而我们通常所指的莓果（如草莓、蓝莓、树莓、桑葚、黑莓），一部分符合植物学定义（如蓝莓、葡萄），一部分不符合（如草莓是由花托膨大而成，桑葚是聚花果）。

　　基于大众认知和研究习惯，本文所讨论的“浆果”，主要指这些具有“一口爆浆”特点的水果群体。

　　02

　　浆果类型多，营养各有不同

　　浆果的营养密度高，同样热量下含有更多的营养素。突出价值主要在这几个方面：

　　抗氧化成分突出

　　根据《营养杂志》发布的一篇全球3100多种食物的抗氧化成分检测数据，在所有水果中，浆果的平均抗氧化成分含量最为突出，达到9.86mmol/100g，是其他水果平均水平（1.25mmol/100g）的8倍。

　　浆果中含有花青素、花色苷、鞣花酸、原花青素等多种植物化学物质，这些物质虽然不是人体必需的营养素，却十分有益健康。它们能够有效清除体内的自由基，减少氧化应激反应，从而起到有助于延缓衰老、预防慢性疾病的作用。

　　2024 年上海交大附属医院的研究人员在《营养前沿》发表了一项针对50岁以上中老年人食用浆果的研究。结果发现，偏好浆果和每日摄入100~200克葡萄可能是认知障碍的保护因素。这主要与浆果中的花青素、白藜芦醇、多酚等抗氧化成分有关，所以浆果被很多人视为“健脑水果”。

　　血糖友好

　　斯坦福大学的研究团队在《自然·医学》（Nature Medicine）发表了一项研究指出，不同人血糖最敏感的食物并不相同，各类食物的人群占比分别是：大米35%、面包24%、葡萄22%，但没人对豆类和混合浆果敏感。

　　所以，莓果是浆果中的血糖管理高手，如果你很关注血糖，可以选择浆果作为日常食用的水果之一。

　　中等偏低的热量

　　大部分浆果每100g有40~60kcal，在水果中的热量排名中等偏下。不同品种的浆果热量如下：

　　从数据可以看出，常见浆果的热量大多控制在60千卡以下，比香蕉（93kcal/100g）低了近一半。

　　膳食纤维丰富

　　浆果类水果普遍富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善便秘，维护肠道健康。比如仅仅不可溶性膳食纤维，大多数浆果就可以达到每100g超过1.5g的量，更别提里面还有果胶等可溶性的膳食纤维了。

　　维生素C含量高

　　大多数的浆果维生素C含量丰富，以草莓为例，它的维生素C含量为47mg/100g，是柑橘类的1.2~4倍，十来个大草莓，就能满足全天100mg的维生素C需求了。

　　根据《中国居民膳食指南（2022 版）》的建议，成年人每天应摄入200~350g新鲜水果。虽然浆果营养价值高，但也不能完全替代其他种类的水果。建议每天的水果摄入应该多样化，基于浆果对大脑益处的研究，浆果可以每天吃100～200g （一小盒蓝莓大约100～125g）。

　　03

　　浆果怎么洗才能洗干净？

　　不少人会尝试用醋、小苏打或盐水浸泡。然而，一项发表在《食物》杂志上的研究比较了不同清洗方式对叶菜农残的去除率。结果发现，用流动的清水冲洗（去除率达77.0±18.0%）是最为简单有效的方法。因此，清洗草莓等浆果的正确方法是：

　　流水冲洗：将浆果放入细密的漏盆或网筛中，在水龙头下用柔和流动的清水轻轻冲洗2~3分钟，洗的过程中变换角度。水流不宜过猛，避免损伤果肉。

　　先洗后去蒂（针对草莓）：清洗之前不要摘除草莓的绿色蒂头。清洗干净后再去除，这样可以防止污染物和细菌在清洗过程中顺着蒂部的切口进入果肉内部。

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作者：央视财经