新黄河记者：苏珊  

随着年龄增长，老年人的身体机能逐渐衰退，尤其是对于高龄老人而言，体重管理绝非“减重”“增重”这般简单，它不仅是对营养均衡的把控，更是抵御疾病、守护身体机能的关键防线。唯有通过科学合理的营养饮食规划，才能维持适宜体重，让银发生活始终焕发健康活力。接下来，就让我们跟随疾控专家从“足”“软”“分”“度”四个维度，一同探寻高龄老人体重管理的健康密码。

足：重要营养素要充足

充足的蛋白质是高龄老人维持肌肉量和功能的关键。蛋白质以瘦肉、豆类及豆制品、蛋类、奶制品等优质蛋白为主，蛋白质每日推荐摄入量为1.0-1.5g/kg体重。

减少白米饭、白面包等精制碳水的摄入量，增加全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药）比例，每餐主食量控制在一拳大小，既能保证能量供应，又能避免老人血糖飙升。

优选橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，减少动物脂肪摄入。参照《中国居民膳食指南(2022)》，每天烹饪用油不超过25g。

营养素中维生素D与钙堪称骨骼健康的“黄金搭档”。老人每日钙的推荐摄入量为1000-1200mg。牛奶、豆腐、芝麻酱、虾皮等是良好的食物来源。

软：食物质地要细软

高龄老人肠蠕动减慢，应选择适当的烹饪方式和细软易消化的食物，多用蒸、煮、炖、烩，减少煎、炸、烤。

分：少量多餐，调整进食习惯

建议每日5-6餐，除了正常三餐，可在两餐之间适当加餐，如喝一杯酸奶、吃一小把坚果、几片水果等，既能保证营养摄入，又不会给肠胃造成太大负担。

度：适度运动锻炼

高龄老人运动应遵循“循序渐进、量力而行”原则，选择适合的运动。

●小贴士

定期监测体重，建议高龄老人每月1-2次测量体重，如出现明显波动应及时就医，查明原因，及时在医生指导下调整饮食和生活方式。

体重管理是高龄老人健康生活的必修课，而科学的营养摄入则是这门课程的核心内容。让我们用营养的力量，为高龄老人的健康保驾护航，让每一个夕阳都能绽放出最美的光彩。

通讯员：孙婷  编辑：孙菲菲  校对：杨荷放