新黄河记者：孙镇镇  

每年5月11日是世界防治肥胖日。肥胖作为一种复杂的慢性疾病，早已成为2型糖尿病、高血压、冠心病等多种疾病的重要诱因。但很多人不知道，肥胖与甲状腺疾病之间藏着紧密的双向关联——甲减悄悄催胖、甲亢看似“瘦”实则伤身，甲状腺问题正成为肥胖背后被忽视的关键健康隐患。济南市第三人民医院临床营养科专家黄晓珑提醒，防治肥胖，别漏了甲状腺筛查；管理甲状腺，体重与营养干预同样不可或缺。

肥胖与甲状腺：双向影响的“健康羁绊”

甲状腺是调节人体代谢的核心器官，一旦功能异常，体重便会出现异常波动，而肥胖反过来也会干扰甲状腺功能，形成恶性循环。

甲减（甲状腺功能减退症）：代谢变慢，体重悄悄涨

甲减患者甲状腺激素分泌不足，身体代谢速度大幅放缓。即便日常饮食量不多，热量消耗也远低于常人，多余能量会转化为脂肪堆积，体重在不知不觉中持续上涨，还常伴随乏力、怕冷、水肿等症状，很多人误以为是单纯发胖，延误诊治。

甲亢（甲状腺功能亢进症）：短期暴瘦，却是“病态瘦”

与甲减相反，甲亢会导致甲状腺激素分泌过多，代谢异常亢进，短期内体重快速下降。但这种“瘦”绝非健康减重，往往伴随心慌手抖、多汗怕热、失眠焦虑、肌肉流失等问题，属于典型的“假瘦”，长期忽视会严重损伤心脏、肝脏等重要器官。

科学减重避误区：先查根源，拒绝极端节食

不少人把减重等同于“少吃甚至不吃”，盲目节食、追求快速瘦身，反而越减越肥、损伤健康。专家强调，减重是科学干预，而非盲目挨饿，核心是“找对原因、吃对营养、合理运动”。

减重第一步，绝非直接节食，而是全面评估身体机能，排查甲状腺功能、血糖、血脂等指标，明确肥胖是单纯营养过剩，还是甲减等疾病引发，再由医生制定个体化减重方案。

减重目标需理性，每周减重0.5-1公斤是安全可持续的标准，切忌追求“一周瘦5斤”的极端效果。减重重点是减少内脏脂肪、保留肌肉量，而非单纯降低体重数字。极端节食会让身体启动“饥荒模式”，基础代谢率断崖式下降，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹，甚至超过减肥前，形成“越减越胖”的怪圈。

吃对才是减重关键：记住手掌法则，调整进食顺序

体重管理的核心是“吃对”，而非“不吃”，掌握简单实用的饮食技巧，轻松实现健康减重。

别只盯体重秤，关注体脂率

体重相同的两个人，肌肉含量高者身形紧实、代谢旺盛，脂肪含量高者则可能是“隐形肥胖”。减重的核心目标是减脂肪、增肌肉，而非单纯追求体重数字下降。

手掌法则，轻松把控食量

无需复杂计算，伸出手就能搭配健康餐：

主食：每餐不超过1个拳头大小，用糙米、燕麦、杂豆替代1/3白米白面，升糖慢、饱腹感强；

蛋白质：每餐1-2个巴掌大小，优选鱼虾、去皮鸡肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白，增强饱腹感、减少肌肉流失；

蔬菜：每餐2个拳头大小，多吃深绿色叶菜，膳食纤维丰富，助力肠道蠕动、减少脂肪堆积。

调整进食顺序，平稳血糖控脂肪

饭前先喝一小碗汤或温水，随后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食。这个顺序能延缓主食消化，平稳餐后血糖，减少胰岛素分泌，从源头减少脂肪堆积。

大体重人群运动指南：先评估、选对方式，不伤身

对超重、肥胖人群而言，运动是把“双刃剑”，盲目跑步、跳绳易损伤膝盖、腰椎，科学运动才能事半功倍。

运动前先做心肺评估

大体重人群开始运动前，建议先进行运动心肺功能评估，排查心血管疾病风险、关节损伤隐患，避免运动中发生意外。

三类运动搭配，高效减脂增肌

有氧运动（减脂主力）：优先选快走、游泳、骑功率自行车，对关节友好，每周坚持150-300分钟，高效燃烧脂肪；

抗阻训练（增肌神器）：用弹力带、哑铃或自重做深蹲、推举等动作，每周2-3次，提升基础代谢，养成“易瘦体质”；

柔韧训练（收尾必备）：运动后拉伸，或练习八段锦、瑜伽，缓解肌肉酸痛、改善体态。

体重管理是马拉松，健康才是终极目标

如今，不少人为追求“A4腰”“锁骨养鱼”等畸形审美，过度节食、滥用减肥药，严重损害甲状腺、肠胃等器官健康。专家呼吁，体重管理从来不是百米冲刺，而是一场关乎长期健康的马拉松。

在世界防治肥胖日到来之际，我们倡导：摒弃极端瘦身观念，以健康为核心管理体重。管好体重，不仅能远离肥胖相关并发症，更能守护甲状腺健康，为未来的身体状态筑牢根基——这，才是对自己最好的健康投资。

编辑：刘丹  校对：汤琪