新黄河记者：苏珊  

暑假是帮助超重或肥胖儿童调整体重的“黄金窗口期”，但不建议自行控制饮食或安排运动，正确做法是：先带孩子到儿童健康管理中心、儿童体重管理门诊、儿童保健门诊或儿童内分泌门诊，完成系统评估——既要排查继发性肥胖(如内分泌疾病、遗传代谢疾病、医源性肥胖等)，也要明确肥胖对心肺功能、代谢系统及骨骼发育等方面的实际影响，在此基础上才能制定真正安全、有效的个性化干预方案。今天，山大附属儿童医院临床营养科医生就从临床营养学的角度出发，为大家系统讲解儿童减重中的饮食调整策略。内容科学实用，建议家长们赶紧学起来。

主食篇

主食是我们每日能量的主要来源，也是儿童能量过剩的重要原因。一味地拒绝吃主食是不科学的，但毫无节制地吃主食也是不对的。那究竟应该怎么做呢?具体措施如下：

①针对主食量摄入较高的超重/肥胖儿童，可以在主食原有的基础之上减少1/4~1/3。

②主食中有1/3~1/2由粗杂粮提供。粗杂粮包括全谷物(小米、非糯性玉米、燕麦、糙米、黑米、红米、全麦面粉、莜麦面、薏仁米、荞麦、藜麦等);杂豆(红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等);薯类(马铃薯、红薯、芋头、山药、木薯等)。可以借助以上食材做成很多美食。比如全麦馒头、红豆饭、煮玉米、燕麦粥等。

③拒绝主食中加入糖、油、盐。比如油条、糖饼、炸薯条等，其所含能量很高。

蔬菜篇

①每日多摄入非高淀粉类蔬菜。像马铃薯、芋头、山药等薯芋类，以及藕等水生蔬菜，可当做主食来对待，不放入蔬菜类别里。

②保证每日三顿正餐都摄入蔬菜，特别是深颜色蔬菜。

③每日至少摄入五种及以上蔬菜。

水果篇

①选择低糖水果。比如绝大多数浆果类、核果类、瓜果类等，包括柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃、梨、猕猴桃、桃、西梅、杏、李子、橘子、橙子等。提示：部分食物经过了改良，其营养成分有所变化。比如冰糖心苹果含糖量较高，不适合减重人群食用。面对此类问题时，建议选择普通品种。补充：含糖量比较高的水果包括冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果等。

②每天有水果。《中国居民膳食指南2022》对水果与蔬菜的建议有所不同。蔬菜——建议是餐餐有蔬菜，水果——建议是每天有水果。

③水果不可摄入过量。《黄帝内经》认为“五果为助”。换句话说，水果并不是每日饮食的主要。有即可，不可过量。比如对于学龄儿童，每日一个苹果(270g生重，200g可食部)即可。

优质蛋白质类食物篇

儿童减重不同于成人的一点在于，儿童处于不断地生长发育之中，所以儿童减重的同时不要影响正常生长发育。优质蛋白质类食物在儿童生长发育中发挥重要作用，比如肉、蛋、奶、豆类。

①每顿饭都有优质蛋白质类食物。比如早晨鸡蛋牛奶，中午畜禽肉，晚上水产类。

②选择低脂肪的动物性食物。比如里脊、腿肉、腱子肉、血制品等畜肉;胸脯肉、去皮腿肉等禽肉;绝大部分清蒸和水煮河鲜和海鲜等水产肉;纯奶、无糖酸奶、低盐奶酪、蒸煮加工的蛋类等乳蛋类。

③经常吃大豆和大豆制品。比如豆腐、无糖豆浆、低盐豆腐干、低糖豆沙等。

限制食物篇

①深加工糯米制品，如粽子等;高油烹饪类主食，如油条、炸薯条等;添加糖、奶油、黄油的点心，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等。

②高糖高油烹饪的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子等。

③各类高糖分的罐头水果和果汁。

④畜类脂肪含量高的部位，如肥肉、五花肉、蹄膀、脑花、腩肉等;富含油脂的内脏，如大肠、肥鹅肝等;油炸、红烧等高油高盐高糖烹饪的畜禽。

⑤蟹黄和(或)蟹膏等富含脂肪和胆固醇的河海鲜部位;油炸、红烧等高油高盐高糖等烹饪的水产。

⑥高糖高油高盐加工的豆制品，如兰花豆、油豆腐、油面筋、咸豆腐等。

⑦含有大量添加糖、油脂加工的乳制品和蛋类制品，如复原乳、果味酸奶、炒蛋等。

⑧大量盐、奶油、糖等调味的坚果制品。

⑨盐、食糖、糖果;含大量反式脂肪的调味品，如人造奶油、起酥油等。

例如：

a.高能量高糖高油高盐零食(含饮料)。

b.超加工食品。比如起酥面包、蛋糕、饼干、蛋黄酱及各种酱料、人造奶油、巧克力、糖果(硬糖、软糖)、熏香肠、腊肠、汉堡、热狗、披萨、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、人造饮料等。

饮食习惯篇

①食物多样，清淡饮食，清淡烹饪。

②规律进餐，拒绝暴饮暴食，拒绝饥一顿饱一顿，拒绝不吃早饭。

③定时定量。早餐6:30-8:30、中餐11:30-13:30、晚餐18:00-20:00。

④细嚼慢咽。早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟。

⑤改变进食次序。一口菜→一口肉→一口主食。

⑥餐前饮半杯水或食半盘菜。

⑦减少非饥饿状态下进食。

⑧减少在外就餐。

⑨每次少吃一两口，吃到七八分饱。

七分饱：感觉基本上满足了，但没有“撑”的感觉，下一餐不会提前饿。八分饱：已经感觉到胃里有点负担了，但再吃一两口也不算痛苦。

儿童的科学减重关键在整体健康状况的改善和不良生活习惯的纠正，切勿追求无科学证据的减重方法以及短时间内体重的骤降。减重永远不是孩子一个人的事情，是家长、学校和社会等共同应对的问题。希望这些科学实用的方法，成为您孩子成功减重路上的有力助手。

通讯员：王川  编辑：曹梦佳  校对：汤琪