新黄河记者：孙镇镇  

国庆长假，不少市民走出家门，把爬山、徒步当作休闲出游的首选。尽情拥抱山野的同时，崴脚、肌肉拉伤、运动后浑身酸痛等问题也随之高发。山东第一医科大学附属省立医院运动医学科主任医师杨光提醒，想要安心享受户外运动，千万不能跳过运动前后两个关键防护环节。

“国庆假期参与爬山、徒步的市民数量大幅增加，运动损伤的就诊案例也随之增多。预防运动损伤，核心就两件事：运动前做好热身、运动后做好拉伸。”杨光表示，充分热身可以快速激活身体肌群，提高肌肉和神经的灵敏程度，减少运动中受伤概率。

正式登山或者徒步之前，无需复杂器械，几组简单动作就可以完成热身：扩胸运动、腰背部拉伸、高抬腿、小跳，普通出游人群都可以轻松完成。

不少人运动结束就直接坐下休息，忽略拉伸，这是很多人运动后浑身酸痛的主要诱因。杨光介绍，肌肉具备记忆特性，爬山徒步时臀部、腰背部、大腿前后侧、小腿会持续紧绷发力，若没有及时放松舒展，极易遗留肌肉酸痛，严重时还会诱发运动损伤。

在结束户外活动后，要着重对臀部、腰背部、大腿前侧、大腿后侧、小腿进行拉伸放松。除徒手拉伸之外，也可以使用筋膜枪、筋膜刀、滚轴等工具，进一步舒缓紧绷的肌肉。

杨光建议，假期户外运动要量力而行，把控运动强度，做好热身与拉伸，快乐出游的同时守护自身运动健康。

编辑：俞丹  摄像：严海宁  剪辑：严海宁  校对：高新